147两边来回跳 ..................... 88

148隔障碍物两边来回跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳跃锥形障碍物 .............. 89

151跳跃 ................................ 90

152远距离跳跃 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154欢快跳跃 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157体育场跳跃 ..................... 92

跳箱和有氧踏板 .................... 92

158并步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳绳 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿跃 ................................ 98

165开合跳 ............................ 98

166拍手开合跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169哑铃滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏板滑冰 ....................... 102

173游泳 .............................. 103

174手臂后展 ....................... 104

175俯卧雪天使 ................... 104

176超人姿势 ....................... 104

177脚跟打拍 ....................... 104

178瑞士球脚跟相碰 ............ 104

179仰卧踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕动式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191悬挂式原地爬山 ............ 109

192双手扶桌或躺板原地

爬山 .............................. 110

193阻力带原地爬山 ............ 110

194障碍滑雪 ....................... 110

195平板支撑兔子跳 ............ 110

196对角线伸展 ................... 111

197过肩扔球 ....................... 112

198 8字绕环 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齐腰拉力器伐木 ............ 114

201转体上举 ....................... 114

202壶铃8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204药球绕圈 ....................... 115

为什么使用药球 .................. 115

205投掷药球 ....................... 116

206抛接药球 .......................118

207砸药球 ..........................118

208墙上抛球 .......................118

高强度功能性训练 ...............118

209重击 .............................. 119

210哑铃左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213摇战绳 .......................... 121

214交替挥绳 ....................... 122

215交替挥绳深蹲 ................ 122

216深蹲后跃起 ................... 122

217蛇形摇战绳 ................... 123

218向外螺旋旋转 ................ 123

219战绳拍打 ....................... 123

220交叉挥鞭 ....................... 124

221战绳杰克跳 ................... 124

222双臂挥战绳 ................... 124

223双臂鞭打 ....................... 124

224双臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩绳 ....................... 125

战绳训练 ............................. 125

第二章

力量训练 ........................126

226基础俯卧撑 ................... 128

227跪姿俯卧撑 ................... 129

228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129

229肱三头肌俯卧撑 ............ 129

230下斜俯卧撑 ................... 129

231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129

232钻石下斜俯卧撑 ............ 130

233药球下斜俯卧撑 ............ 130

234上斜俯卧撑 ................... 130

235药球跪姿俯卧撑 ............ 130

236药球俯卧撑 ................... 130

237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131

238泡沫轴俯卧撑 ................ 131

239博速球俯卧撑 ................ 131

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