337 T 形伸展转体 ................. 167

338T 形伸展并触摸胸下方 ... 167

339跪地侧踢 .......................168

340瑞士球跪地侧踢 ............ 170

341跪地侧抬腿 ................... 170

342跪地侧身画圈 ................ 170

343跪地侧身举 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346药球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173

348瑞士球上折叠 ................ 173

349悬挂拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球内转犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

练习垫 ................................ 175

353搭桥 .............................. 176

354梨状肌搭桥 ................... 177

355抬膝搭桥 ....................... 177

356提腿搭桥 ....................... 177

357同时提腿和胸前推举的

有氧踏板搭桥 ................ 177

358悬挂搭桥 ....................... 177

359腿部支撑滚桥 ................178

360腿筋拉片滚桥 ................178

361腿部伸展滚桥 ................178

362瑞士球搭桥 ................... 179

363后向球上拉伸（1） ........180

364后向球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182

366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182

367站立后仰弓状 ................ 182

368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭桥 .........184

370瑞士球上屈腿搭桥 .........184

371猎鸟犬式 .......................185

372指向 ..............................186

373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186

泡沫轴 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式进出 ................188

377蛤式系列动作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379哑铃下蹲推地 ................ 191

380立卧撑跳 ....................... 191

381立卧撑跳后引体向上 ...... 192

382侧边立卧撑跳 ................ 192

383变节奏立卧撑跳 ............ 192

384立卧撑跳并引体向上

击掌 .............................. 193

385隔箱立卧撑跳 ................ 193

386立卧撑跳式跳远 ............ 194

387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195

388单臂立卧撑跳 ................ 195

389单腿立卧撑跳 ................ 196

390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392单腿画圈 ....................... 199

393单腿小腿推重 ................ 199

394泡沫轴踩单车 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰卧踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398双腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺旋摆腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀双臂触摸 ................ 202

403桌面腹部按压 ................ 203

404死虫体 .......................... 204

405瑞士球桌面旋转 ............ 204

406髋关节交叉 ................... 204

407瑞士球髋关节交叉 ......... 204

408半卷曲 .......................... 205

409麦克吉尔卷曲 ................ 206

410瑞士球卷曲 ................... 206

411卷曲 .............................. 206

412桌面卷曲 ....................... 206

413卷腹 .............................. 207

414反向卷腹 ....................... 208

415拉力器卷腹 ................... 208

416柠檬压榨器 ................... 208

417站立式收膝卷腹 ............ 209

418拳击练腹肌 ................... 209

419前臂侧边平板卷腹 ......... 209

420泡沫轴对角卷腹 ............ 209

421桌面卷腹 ....................... 210

422瑞士球桌面卷腹 ............ 210

423瑞士球卷腹 ................... 210

424椅上卷腹 ....................... 210

425直角支撑 ....................... 211

426壶铃直角支撑 ................ 211

427交叉卷腹 ....................... 211

428弯腿交叉卷腹 ................ 212

429侧边抬腿卷腹 ................ 212

430企鹅卷腹 ....................... 212

431交替卷腹 ....................... 212

432直腿悬挂抬膝 ................ 213

433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213

434悬挂扭转抬膝 ................ 213

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