2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“v”字支撑
4 直臂撑悬垂“v”字支撑
5 悬垂“v”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 跪姿前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 跪姿左前伸后拉
4 跪姿右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球+实心球俯桥支撑
2 瑞士球+悬吊带俯桥支撑
3 实心球+悬吊带俯桥支撑
4 bosu球+实心球俯桥支撑
5 瑞士球+实心球俯卧撑
6 瑞士球+实心球直臂转体
7 实心球+平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球+弹力带斜上拉
9 平衡垫+bosu球侧桥支撑
10 瑞士球+弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球+实心球仰卧起坐
12 bosu球+滑动板背桥支撑
13 瑞士球+bosu球背桥支撑
14 bosu球+悬吊带侧桥支撑
15 bosu球+悬吊带背桥支撑
参考文献

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
**章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 跪姿肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“v”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“v”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“v”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 跪姿前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 跪姿右前伸后拉
9 跪姿左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 bosu球——躯干支柱力量练习
1 bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 bosu球“v”字支撑
6 bosu球仰卧起坐
7 bosu球侧桥支撑
8 bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 bosu球俯卧两头起
11 bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 bosu球单脚背桥支撑
13 bosu球背桥支撑
14 bosu球俯卧撑
15 bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 跪姿前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 跪姿左前伸后拉
7 跪姿右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋

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