优美体态练出来-躯干支柱力量训练手册 本书特色

躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

优美体态练出来-躯干支柱力量训练手册 内容简介

躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

优美体态练出来-躯干支柱力量训练手册 目录

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
**章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 跪姿肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“v”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“v”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“v”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 跪姿前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 跪姿右前伸后拉
9 跪姿左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 bosu球——躯干支柱力量练习
1 bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 bosu球“v”字支撑
6 bosu球仰卧起坐
7 bosu球侧桥支撑
8 bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 bosu球俯卧两头起
11 bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 bosu球单脚背桥支撑
13 bosu球背桥支撑
14 bosu球俯卧撑
15 bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 跪姿前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 跪姿左前伸后拉
7 跪姿右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈

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