初级训练 紧实肩膀线条

站姿单臂哑铃推举

坐姿哑铃肩上推举

哑铃侧平举

站姿哑铃交替前平举

中级训练 全肌束增长

站姿杠铃肩上推举

哑铃俯姿飞鸟

直立杠铃窄握划船

站姿哑铃掌心向上交替前平举

高级训练 练出饱满三角肌

史密斯肩上推举

坐姿哑铃阿诺德推举

单臂俯身哑铃侧拉

绳索v 柄直立划船

肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉

站姿哑铃交替前平举

哑铃前侧举

绳索侧平拉

坐姿哑铃阿诺德推举

肩部放松训练 改善肩膀酸痛

伸展三角肌中束

伸展三角肌后束

双手交叉手掌向上伸展119

paty6 手臂训练 打造大力水手般的手臂

手臂科普

手臂健身计划

初级训练 多角度刺激手臂肌纤维

窄距俯卧撑

反式俯卧撑

单手提重物弯举

单手提重物腕弯举

中级训练 塑造坚实大小臂

哑铃交替弯举

正握曲柄杠铃弯举

反握曲柄杠铃弯举

双杠臂屈伸

仰卧杠铃窄握推举

trx 二头弯举

高级训练 强化肱二头肌

坐姿对握哑铃弯举

直柄杠铃弯举

斜托哑铃弯举

仰卧曲柄杠铃头后屈伸

史密斯杠铃窄握推举

手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪

绳索反握臂屈伸

绳索单臂弯举

上斜板集中弯举

俯姿哑铃臂屈伸

手臂放松 伸展拉伸

直臂反伸展

双手交叉头上伸展

双手交叉体前伸展

paty7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌

背部肌群结构

背肌强化健身计划

初级训练 背肌力量提升

垂直引体

水平引体向上

trx 引体向上

俯卧挺身

中级训练 深入刻画背部线条

单杠引体向上

杠铃划船

单臂哑铃划船

杠铃屈腿硬拉

高级训练 练就完美v 形背肌

t 型杠划船

仰卧头后直臂上拉

哑铃耸肩

背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌

绳索颈后下拉

绳索颈前下拉

单臂哑铃划船

绳索直臂下压

背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛

双手抓握固定物下压

大腿开立体前屈

侧身高低臂拉伸

paty8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型

腿部肌肉结构

腿部健身计划

初级训练 爆发力耐力up167

半深蹲.

深蹲

脚尖朝外宽距颈前深蹲

侧弓步蹲

中级训练 找到完美支撑感

杠铃半蹲

哑铃前剪弓步蹲

哑铃后剪弓步蹲

手持哑铃站立提踵

站立小腿负重弯举

trx 单腿蹲.

trx 深蹲

高级训练 钢筋版的肌肉腿.

杠铃弓步走

杠铃直腿硬拉

史密斯机杠铃提踵

史密斯深蹲

腿部有氧训练 调高身体协调性

器械腿屈伸

绳索后蹬腿

脚尖朝外宽距颈前深蹲(相扑蹲)

绳索屈膝前抬腿

腿部放松训练 保护膝关节

跪姿上身后仰

弓步拉伸

坐姿分腿体前屈拉伸

勾脚掌拉伸

paty9 臀肌训练 翘臀显腿长

臀肌肌肉结构

臀肌健身计划

初级训练 结实臀大肌

徒手桥式

站姿后蹬

负重俯卧跪姿后蹬

侧卧屈腿分腿

中级训练 臀线上扬

小腿负重外展臀大肌

腹部负重桥式

杠铃半蹲

后腿箭步蹲

高级训练 精雕细刻的臀肌

史密斯机单腿箭步蹲

90°以下深蹲

哑铃单腿弓箭步

臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪

爬楼梯.

登山

户外自行车

蛙跳

臀肌放松训练 全面拉伸臀肌

跪姿上身后仰

坐姿双腿伸直体前驱

站立单腿抱膝

弓步压

paty10 为男人设计的快速减肥课

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附录49 天练全身完美计划

week1~week4 增肌

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week5~week7 塑型

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官加荣-最强肌肉健身课 相关资料

健身训练原则就是要从严、从难、从实战出发、大运动量训练。这不仅是运动锻炼的主要训练原则之一，也是竞技体育拼搏进取精神的真实写照。

从严：就是要严格训练，对每一次训练、每一个动作、每一次放松，每一次有氧练习都要做到一丝不苟。

从难：我们会在不同的时期有不同的训练目标。这并不是谁强加给你的，而是一种本能，是你通过健身这个舞台对人生的另一种追求与渴望，是一种高质量的生活状态。

从实战出发：在进行健身练习之前，一定要做一次全面的身体检查，充分地了解自己身体的每一个细节，然后再科学地制订每一个阶段的训练计划。

大运动量训练：科学地进行大运动量的训练，能够不断提高人体各器官系统的功能，刺激肌肉的生长，让你由内而外都散发健康的魅力。

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