器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

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