从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南 本书特色

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南 内容简介

本书从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案, 并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法, 易于参考使用。重要的是, 你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划, 提高训练效果。

从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南 目录

前言：不再瘦弱...................................................................................................9

第１章　计划总览............................................................................................ 13

第 2 章　终结传言........................................................................................... 17

第 3 章　增强信心........................................................................................... 21

第 4 章　增肌饮食...........................................................................................25

第 5 章　训练说明...........................................................................................37

第 6 章　训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

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