致谢 xvi 第I 部分 全身拉伸运动系统
一 拉伸运动基本知识 3
二 三步拉伸系统 9
第II 部分 人体柔韧性部位
三 颈部、肩部、双臂和双手 21
四 胸部、背部和腹部 51
五 臀部、髋部和大腿内侧 81
六 股四头肌和腘绳肌 109
七 小腿、胫部和足部 129
八 多部位拉伸 151
九 运动灵活性拉伸 185
第III 部分 健身与运动动作组合
十 常规拉伸动作组合 209
快捷全身动作组合—站立式 210
快捷全身动作组合—坐式和卧式 211
精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式 212
精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式 214
完整全身动作组合 216
力量训练动作组合 220
心血管训练动作组合 222
快捷瑜伽风格动作组合 224
完整瑜伽风格动作组合 226
十一 运动拉伸动作组合 231
热身拉伸动作组合 232
冷身拉伸动作组合 234
快捷运动灵活性动作组合 236
完整运动灵活性动作组合 238
挥动和投掷类运动动作组合 240
耐力和距离类运动动作组合 242
力量和跳跃类运动动作组合 244
十二 特定拉伸动作组合 247
健康背部动作组合 248
无压力颈部和肩部动作组合 249
上肢拉伸动作组合 250
下肢拉伸动作组合 251
弯曲、伸展和玩耍动作组合 252
办公室动作组合 253
改善姿势的动作组合 254
作者简介 255
信息

整体拉伸-3步提升全身柔韧性.灵活性和力量-(全彩图解第2版) 相关资料

拉伸是非常重要的健身手段，伸展身体也是帮助你伸展生命的长度。从《整体拉伸》开始，学会更多科学的拉伸方法。
——刘舜
《健与美》杂志总编

柔韧性是人体健康素质的重要部分，《整体拉伸》全面介绍了科学、安全、有效的拉伸方式，是你书柜里不可缺少的一本健康健身工具书。
——程丹彤
亚洲健身学院院长，健身明星
拉伸是非常重要的健身手段，伸展身体也是帮助你伸展生命的长度。从《整体拉伸》开始，学会更多科学的拉伸方法。
——刘舜
《健与美》杂志总编

柔韧性是人体健康素质的重要部分，《整体拉伸》全面介绍了科学、安全、有效的拉伸方式，是你书柜里不可缺少的一本健康健身工具书。
——程丹彤
亚洲健身学院院长，健身明星

《整体拉伸》所提出的最大化、最小化和均等化三步拉伸法，遵循了身体功能训练中关于人体关节和动力链的灵活性、稳定性以及对称性的原则，对于主动和被动，动态和静态的分类尤为专业清晰，为科学拉伸、整体拉伸确立了科学指导方向。
——袁鹏
江苏省体育科学研究所副所长，博士，研究员

拉伸练习不仅是针对专业运动员，所有的运动爱好者都可以从中获益。《整体拉伸》中有很多新颖的拉伸技巧和瑜伽练习动作，让你的身体更加柔软和放松，拥有更美的体姿和气质。
——金烁
国家花样游泳队教练

《整体拉伸》三步系统训练法将改变你对拉伸真正意义的理解，不仅可以帮你缓解运动后的酸痛，还可以提升运动表现，改善体姿形态，让你的生活更加舒适轻快。
——韩臣
国家游泳队队医，奥运冠军叶诗文、“洪荒少女”傅园慧体能康复师

艺术体操是对柔韧性要求最高的运动项目，《整体拉伸》一书中很多动作也恰巧是我们日常练习的必需内容。拉伸是每个人每天都可以做的练习，坚持拉伸可以帮你拥有更加完美的身材，并且唤醒你身体内的健康活力！
——周捷
前国家艺术体操队运动员，国家体操队舞蹈老师，健身模特

这是一种实现增加柔韧性，增强力量，防止受伤的简明拉伸方法。
林德赛·埃默里 （Lindsey Emery）
《健身杂志》健康栏目编辑

《整体拉伸》言辞中肯，完美无瑕。杰伊的方法简单明了，提供的锻炼指导准则无论是对于健身专业人士还是顾客都是一种无缝体验，非常精彩，而且既有趣又好用。
道格拉斯·S• 布鲁克斯（Douglas S.Brooks）女士
《您的私人教练》一书的作者
BOSU项目资深教练团队主管
RealRyder规划和教育主管

杰伊·布拉尼克是一位真正有远见的作家，他将拉伸运动带到了二十一世纪。他编写的《整体拉伸》一书采用了整体的训练方法，既合乎科学，又比较容易操作。
科力·罗伯特（Keli Roberts）
IDEA年度最佳国际教练 信息

整体拉伸-3步提升全身柔韧性.灵活性和力量-(全彩图解第2版) 作者简介

杰伊·布拉尼克



王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《青少年长跑训练（第3版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

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