4. 熟悉参赛流程、赛道情况143

PART3 赛前一天144
1. 饮食安排144
2. 训练安排144
3. 睡眠安排144
4. 参观博览会145
5. 其他准备工作145

PART4 比赛当天147
1. 早起、排空147
2. 早餐及营养补充147
3. 热身活动148
4. 拍照149
5. 选择合适的战术安排149
6. 选择适合自己的补给方案
7. 度过极点和撞墙期151
8. 跑步时可以做什么151
9. 跑步的过程中你可以想很多
10. 跑步的时候遇到意外损伤怎么办152
11. 遇到特殊的比赛环境，该如何从容应对153
12. 注重跑步礼仪157

PART5 赛后恢复期159
1. 领取奖牌等完赛流程159
2. 补充水分和适量食物159
3. 做全身充分的拉伸（详情请参考第二章）160
4. 赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情请参考第五章）160

PART6 结语162

第五章 马拉松的运动恢复与损伤康复165

PART1 人人都能跑步，人人都会受伤169
1. 了解并重视身体的损伤警告169
2. 下肢损伤在马拉松运动中极为常见170
3. 防患于未然，将损伤降到*低172

PART2 十大常见跑步损伤的预防和处理175
TOP1. 擦伤及脚趾损伤175
TOP2. 水泡177
TOP3. 髂胫束综合征 180
TOP4. 足底筋膜炎 185
TOP5. 延迟性肌肉酸痛 189
TOP6. 踝关节扭伤 191
TOP7. 跟腱炎 193
TOP8. 疲劳性胫骨骨膜炎 196
TOP9. 小腿疼痛（胫纤维发炎） 199
TOP10. 髌股关节综合征 201
其他主要损伤 203

PART3 赛后消除马拉松疲劳和伤痛的方法207
1. 运动疲劳恢复的形式 209
2. 警惕和预防过度训练 211
3. 关于恢复指标的注意事项 212
4. 伤病的预防及恢复 213
5. 系统性的恢复方法与手段 214

PART4 马拉松跑者的饮食建议228
1. 30种适合马拉松运动的食物228
2. 科学合理的饮食安排236

第六章 马拉松的百科全录239

PART1 专业术语指南242
1. 基本术语 242
2. 跑步方式 244
3. 常用术语246

PART2 跑步装备指引249
1. **品249
2.选配品249

PART3 马拉松全球纪录大起底251
1. 著名的世界纪录/赛会纪录251
2. 各大赛事特色纪录259
3. 名人/个人特色纪录260

PART4 全球及国内必跑的马拉松264
1. 全球必跑20大马拉松264
2. 国内必跑10大马拉松269

索引285

附录 “马拉松人人都可以”调查问卷294

信息

马拉松人人都可以 相关资料

跑步是件很简单的事，只要你想，跑步也会提供给你深入了解它的机会。我猜我自己是被跑步本身的简单所深深吸引。
——比兹•斯通（Twitter联合创始人）

开始，我们很难理解对于一个跑者来说，跑步不是为了去击败其他对手。可到最后我们会学到一点：你所要击败的其实是你内心让你放弃跑步的那个小小的声音。
——乔治•希恩（美国著名作者）

我一直喜欢跑步……你可以做你自己喜欢的事，在你能力范围之内。你可以选择在任何方向跑，快慢由你自己掌握。如果你感觉到了风，就迎着风跑。发现了新的景象，你就凭着你的肺和脚的力量去追寻。
——杰西•欧文斯（美国著名田径运动员）跑步是件很简单的事，只要你想，跑步也会提供给你深入了解它的机会。我猜我自己是被跑步本身的简单所深深吸引。
——比兹•斯通（Twitter联合创始人）

开始，我们很难理解对于一个跑者来说，跑步不是为了去击败其他对手。可到最后我们会学到一点：你所要击败的其实是你内心让你放弃跑步的那个小小的声音。
——乔治•希恩（美国著名作者）

我一直喜欢跑步……你可以做你自己喜欢的事，在你能力范围之内。你可以选择在任何方向跑，快慢由你自己掌握。如果你感觉到了风，就迎着风跑。发现了新的景象，你就凭着你的肺和脚的力量去追寻。
——杰西•欧文斯（美国著名田径运动员）

信息

马拉松人人都可以 作者简介

丁祖昱 易居（中国）控股有限公司执行总裁、上海易居房地产研究院副院长。跑龄2.5年，跑马时间1.5年，跑马成绩达到中国专业二级运动员标准，是地产圈跑步文化的引领者之一。

曾朝恭 易居沃顿跑团总教练。上海大学副教授、Z计划创始人、上海大学田径队总教练、上海大学生代表队田径教练、全国大学生田径锦标赛优秀教练员、长江商学院戈壁挑战赛8、9、10届教练戈11总教练、长江商学院戈12总教练。

杨 杰 易居沃顿跑团运动健康顾问。曾任中国国家拳击队队医，中国田径队队医，中国橄榄球队队医，第十一、十二届全国运动会上海市代表团队医，玄奘之路戈壁挑战赛长江商学院华东区队医，为多名全运会冠军、世界冠军运动员提供医疗康复保障服务，具有中国康复治疗技术证书、运动营养证书、中级推拿证书、美国NSCA的CSCS证书、美国心脏协会急救证书等证书。丁祖昱 易居（中国）控股有限公司执行总裁、上海易居房地产研究院副院长。跑龄2.5年，跑马时间1.5年，跑马成绩达到中国专业二级运动员标准，是地产圈跑步文化的引领者之一。

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