马拉松人人都可以 本书特色

几乎任何零基础的人，经过一定时间的系统训练都可以完成马拉松。
谁可以跑马拉松？
每个人都可以跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。只要有足够的意志力和耐力，完成一场马拉松，任何人都可以。
马拉松的科学训练方法
马拉松训练是一个完整的体系，它不仅仅是有关怎么跑的问题，还包括如何热身、放松、加强肌肉力量及身体柔韧性等与马拉松息息相关的内容。了解自己、科学训练，较于比赛更重要。
如何跑一场完美的马拉松？
只有科学地做好马拉松赛前训练、赛中发挥以及赛后恢复，从饮食、训练、比赛、恢复以及其他各项注意事项上入手，才是完美的马拉松。几乎任何零基础的人，经过一定时间的系统训练都可以完成马拉松。
谁可以跑马拉松？
每个人都可以跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。只要有足够的意志力和耐力，完成一场马拉松，任何人都可以。
马拉松的科学训练方法
马拉松训练是一个完整的体系，它不仅仅是有关怎么跑的问题，还包括如何热身、放松、加强肌肉力量及身体柔韧性等与马拉松息息相关的内容。了解自己、科学训练，较于比赛更重要。
如何跑一场完美的马拉松？
只有科学地做好马拉松赛前训练、赛中发挥以及赛后恢复，从饮食、训练、比赛、恢复以及其他各项注意事项上入手，才是完美的马拉松。
如何预防和处理跑步损伤？
跑步是为了健康，而不是把自己跑伤。国家级运动健康顾问教会你，如何正确预防和处理跑步损伤，消除马拉松疲劳和伤痛。

信息

马拉松人人都可以 内容简介

本书分为六章, 分别介绍了谁可以跑马拉松、马拉松的科学训练方法、如何制定全面的马拉松训练计划、如何跑完一场完美的马拉松、马拉松的运动恢复与伤痛康复以及马拉松的百科全录。

马拉松人人都可以 目录

序 1

**章 谁可以跑马拉松 1

PART1 你可以跑马拉松吗 5
“老”大叔跑者——田同生 10
减重跑者——臧建军 11
马拉松“乐跑”者——毛大庆 12
有天赋的“懒”跑者——张兆娟 14
马拉松“高龄”跑者——罗广德 15

PART2 跑步益处TOP9 17
TOP1. 改善体质 17
TOP2. 挑战自我 18序 1

**章 谁可以跑马拉松 1

PART1 你可以跑马拉松吗 5
“老”大叔跑者——田同生 10
减重跑者——臧建军 11
马拉松“乐跑”者——毛大庆 12
有天赋的“懒”跑者——张兆娟 14
马拉松“高龄”跑者——罗广德 15

PART2 跑步益处TOP9 17
TOP1. 改善体质 17
TOP2. 挑战自我 18
TOP3. 提高活力 18
TOP4. 减轻压力 19
TOP5. 增添快乐 19
TOP6. 增加自信 20
TOP7. 控制体重 20
TOP8. 丰富社交 20
TOP9. 改善习惯 20
PART3 运动前健康筛查22
1. 什么是运动前医学检查 23
2. 马拉松赛前医学检查 24
3. 赛前自我筛查方法 26

第二章 马拉松的科学训练方法29

PART1 了解自己33
1.跑龄 33
2. 月跑量 33
3. 平均配速 34

PART2 马拉松基本训练方法37
1. 跑步训练体系的建立 37
2. 跑姿训练 44
3. 动态与静态核心力量训练 49
PART3 跑步专项训练84
1. LSD训练法 84
2. 间歇训练法 87
3. 马拉松配速跑 89
4. 丹尼尔斯训练法 92
5. MAF180训练法 95
6. 法特莱克训练法 97
7. 亚索800训练法 98

第三章 如何制定全面的马拉松训练计划 101

PART1 训练计划至关重要104
1. 来自调研分析的结果 104
2. 制定马拉松训练计划的要素 106

PART2 如何制定训练计划108
1. 训练计划中的重要指标 108
2. 训练计划要素 113

PART3 训练计划建议116
1. 按比赛倒计时制定的训练计划 116
2. 按成绩制定的训练计划 120
3. 按照距离制定的训练计划 127

第四章 如何跑一场完美的马拉松 131

PART1 备赛期135
1. 检查身体机能（详情请参考**章内容）135
2. 制定训练计划并执行（详情请参考第三章内容）135
3. 配备专门的跑步装备136
4. 制定损伤治疗和康复计划（详情请参考第五章内容）137
5. 制定营养计划 138

PART2 赛前一周140
1. 检查自己的能力并设定目标140
2. 完成*后一周赛前训练计划140
3. 调整饮食结构，为比赛做好准备141

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