在饮食中做到多种食物配合，互相补充，可以达到饮食平衡的目的。营养学家建议，糖类所提供的热量应占全天总热量的60％～70％，脂肪占20％～25％，蛋白质占10％～15％，蔬菜和水果热量很低，可提供维生素、无机盐等，可为主要的副食。
随着生活水平的提高，肥胖者日渐增多。有的人盲目学习西方人的饮食，奶、蛋、肉摄人比例很高，忽视了淀粉类食品，还有的人忙于社会应酬，脂肪类食物摄人过多，导致饮食失衡。
那么，膳食平衡有哪些要素呢?
（1）微量元素和维生素的平衡
在饮食中要注意微量元素和维生素摄人的平衡。维生素过少会影响正常的生理功能，过多会导致中毒，同时微量元素的摄人也不能忽视，例如缺锰会影响生育，使生长缓慢、运动异常、骨质疏松。如摄人磷过多会降低锰的吸收，故磷与锰的比例应当平衡。含磷丰富的食品有牛奶、蛋、肉类，含锰丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿菜等。
（2）酸、碱平衡
正常情况下，血液的pH值（酸碱度）略偏碱性（pH值在7.3—7.4之间），所以吃碱性食品较多时，可酌情加些酸性食品，以达到酸碱平衡。人体自身调节能力很强，有酸碱缓冲代偿功能，但在老年人中，或在体弱多病状态下，平衡饮食可以减少机体缓冲代偿的负担。
（3）钠、钾平衡
人体离不开钠和钾，它们共同维持血液的渗透压和水分的含量，而且钾还能使钠储存于肌肉细胞中。食盐由钠和氯组成，每天吃足够量的盐、蔬菜、水果、肉类等，可保持钠、钾足够量的摄+乙和排泄的平衡。钠、钾彼此必须平衡，钾过多会造成钠的丢失，过多钠会使原本不足的钾排出体外。例如口味过咸的人如果吃蔬菜、水果太少，会使钾摄人过低，而钾排泄就会增快，导致缺钾，出现乏力、腹胀、麻痹等诸多不适。
（4）钙、磷、镁平衡
电解质的平衡在饮食中是相当重要的一部分，镁可以保护中枢神经系统和心脏，维持稳定的情绪，镁的需要量与钙的摄取量成正比，食物中钙的含量越多，则摄人镁的量也需要增多，国外学者建议钙镁的比例大约为2：1。病后康复的人需镁量会增加，男性需要量较女性大。动物肝、酵母、小麦胚芽中含磷丰富，但含钙却少。磷的排泄主要以钙磷结合成盐的形式从尿中排出，过量的磷排出时会带走大量的钙，导致钙丢失。磷的摄人量不能超过钙的两倍，故吃这类食品的同时还应吃一些含钙高的食品，以保持平衡。
（5）寒、热、温、凉平衡
在中国传统的医学中，一向讲究饮食中酸、甘、苦、辛、咸性味及寒、热、温、凉的平衡。这告诉我们，在饮食中不可一味专吃寒性食品或热性食品，如吃涮羊肉时喝白酒，则偏温热，食后再吃荔枝、桂圆、橘子类水果，则是热上加热，这时应吃西瓜、菊花茶等清热解毒的食品，使寒热达到平衡。再如，中午大鱼大肉饱餐一顿，晚餐就要吃些素菜或米粥。
因此，要做好平衡膳食，除了注意多种饮食合理搭配，广博摄取，选材多样，不偏食不厌食以外，还要根据每个人的身体状况，进行不同的合理搭配。
……

女人不生病的智慧 相关资料

~第一章 饮食营养——身体健康的根源
1.女性饮食的原则
现代社会的女性，常常受如乳腺癌、骨质疏松症、缺铁性贫血、肥胖症等诸多病症的困扰。女性朋友们如果在日常生活中遵循一定的饮食准则，管理好自己的饮食与营养问题，不但能祛病保健，瘦身美体，预防各种疾病的发生，而且自身的健康水平与生活质量也会大大提高，因为大多数疾病的出现都与饮食有着密切的关系。
民间有句俗话说得好，没有规矩不成方圆。以下几条饮食的原则，都是女性朋友应该注意的地方：
（1）注意含铁食物的摄入
每日10毫克铁质足以维持男性正常的身体功能，而女性则需要15毫克，因为女性每月月经来潮会损失大概15～20毫克铁，如果补充不足，就会导致缺铁性贫血，出现面无血色、身体无力、头晕头痛等症状。
妇女停经后，对铁质的存储会开始增多，因此50岁以上的妇女若出现缺铁的情况，可能是由其他原因所致，应及时就诊。
（2）注意补充钙质
满足女性每日营养需求的均衡膳食结构中，维生素和矿物质是不可缺少的成分。为了保持良好的健康状况，女性还需要特别补充钙质。钙质摄入不足，是发生骨质疏松症的一个重要原因。
骨质疏松症的表现为随着年龄不断增长，骨质逐渐流失，骨骼组织变得像海绵一般，容易松脆易折，女性患该病的几率要远远大于男性。实际上，不论男女，在青少年时期，都应补充足够的钙质使骨密度最大化。尤其是女性，营养专家指出，在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要，因为这一时期能够延续到30~~35岁。因此在青少年阶段就增加饮食中钙质的摄人，保证在骨骼成熟期骨密度比较高，就能减少骨质疏松症的危险性。
（3）关注胆固醇
血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。因此在饮食中，要限制高胆固醇含量的摄人。
通常在绝经前这一阶段，女性体内的“好”胆固醇（HDL）水平要比男性高。但这并不是说女性在这一时段可以放松警惕，应少吃奶制品、鸡蛋等富含胆固醇的食物。
更应注意的是，饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大，因此每天摄人饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10％。
（4）保持健康体重
每日摄人2200千卡的热量，对于年龄23~~50岁的女性来说，就可以维持体重。检测自己摄人热量是否合适，经常称体重是一个方法。当然，只削减热量并不是解决体重问题的唯一途径。
如果发现身体已经长胖，就不能仅考虑减少热量摄入，还要增加运动量。体育锻炼不但能燃烧热量，还能提高新陈代谢水平。把控制

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