↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）088
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓顺产**练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）102
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）110
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
双飞燕（Couple Superman）141
爱心树（Heart Tree）142
心语联结（Heart Link）143

Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）153
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）155
按摩减痛法 156
泡脚减痛法 156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157

Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹股沟疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠纹183

洪缨孕瑜伽 作者简介

洪缨老师曾接受美国顶尖普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates国际普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA国际注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内最有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

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