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摘木毅越野跑训练全书

2020-08-14 00:00:00

摘木毅越野跑训练全书本书特色《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！摘木毅越野跑训练全书内容简介 349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！摘木毅越野跑训练全书目录目录 008 前言 010 要想成为强者，你必须了解 014 本书使用说明 016 专业用语解说第 1章 019 提高跑步速度的方法 020 提高跑步速度的方法（训练计划） 022 提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用） 024 提高跑步速度的方法（训练场所的选择） 026 提高跑步速度的方法（正确的跑姿） 028 提高跑步速度的方法（比赛应对方法） 030 提高跑步速度的方法（参赛） 032 专栏1　在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣第 2章 033 制订计划 034 训练的必要性 036 增强肌肉力量，锻炼心肺功能 038 以一年为周期制订计划 040 像拼图一样制订计划 042 张弛有度，提高持久力 044 运动后注意放松身体 046 观察身体信号，适当放松休养 048 跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量 050 强化核心力量和大腿前侧力量 052 肌肉锻炼（核心力量训练） 054 肌肉锻炼（空气椅子和提踵） 056 肌肉锻炼（弹跳） 058 利用坡道的训练 060 利用台阶的训练 062 健身房锻炼 064 专栏2　注意饮食，将身体调试成“越野状态” 第 3章 065 越野跑装备的选择、使用方法 066 越野跑的基本装备 068 轻巧防滑的跑鞋是必需品 070 长筒袜和短筒袜的选择 072 “合体”是重要的条件 074 补水装置可以有效提供水分 076 通过分层着装应对气温变化 078 选择完全防水和透潮性能好的风雨衣 080 用墨镜避免阳光直射 082 登山地图可以帮助我们明确路线 084 地图和指南针相辅相成 086 少量多次补给食物 088 急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备 090 照明工具，预防紧急事态 092 专栏3　重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖第 4章 093 选择练习场所 094 从平路到山地慢慢过渡 096 股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步 098 跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳 100 越大众的动作越要注意其准确性 102 臀部肌肉容易疲劳 104 跑前活动脚腕，预防受伤 106 平路是养成正确跑步姿势的第一步 108 利用上下坡锻炼垂直移动能力 110 注意参考登山用地图，重视安全性 112 建议初级者进行往返型练习 114 保存能够自卫的体力 116 登山客先行 118 专栏4　中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练第 5章 119 养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况 120 不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上 122 腰部位置应保持在较高水平 124 初级者应注意跑步步伐 126 动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能 128 跑步幅度要小，要灵活应对路面状况 130 较大的步幅容易造成意外？！ 132 专栏5　培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力第 6章 133 山地越野跑训练法 134 掌握方法，体验山地越野跑的快感 136 上体前倾，步伐自然 138 坡度大的斜坡上“走路”更有效 140 斜向横穿陡坡 142 借助手臂力量攀爬石阶 144 通过蛇行缓解肌肉疲劳 146 尽量避免踩到树根，每一步要走踏实 148 尽量落脚于平坦路面 150 踩稳之后再进行下一步行动 152 登山绳索只是辅助工具 154 动作灵活、迅速 156 步幅要小，控制速度 158 蛇行可以减轻腿部肌肉负荷 160 身体放松，肩部有节奏地摆动 162 选择级高较低的台阶 164 不要踩踏障碍物 166 像跳舞一样下行 168 选择稳定的地方落脚 170 借助双手力量，踏稳每一步 172 利用绳索和锁扣下坡 174 适当减速，脚蹬边坡 176 利用稳定的边坡效率更高 178 借助手臂力量可以提高效率 180 手杖可以缓解下坡时的冲击力 182 专栏6　面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法第7章 183 参加比赛 186 要参加适合自己的比赛 188 赛前一个月控制练习量 190 赛前检查背包是否合身 192 根据比赛开始时间计算出门时间 194 比赛初期注意控制速度 196 在感到口渴之前应该及时补充水分 198 灵活运用走路，预防身体不适 200 充分准备冷静应对 202 通过慢跑缓解疲劳 204 专栏7　成功离不开万全的准备 206 神奈川大学、模特 207 结语摘木毅越野跑训练全书相关资料镝木毅先生对越野跑很有研究，每次同他一起比赛都能从他身上学到很多东西。我相信这本书能让中国的越跑爱好者更好地认识越野跑。 ?——运艳桥，中国越野跑精英运动员，Epson运动手表大使我次见到镝木毅先生，是在2010年的北京TNF，我去参赛，而他是那届比赛的冠军。2013年我参加日本的UTMF 100比赛，镝木毅先生作为赛事总监在终点迎接了我，正是那年，我在他的引领下开始了宁海越野挑战赛的组织和运营，并终走上了赛事组织这条道路。镝木毅是亚洲越野跑的引领者和传奇，他的越野跑技术和经验能带领我们更好地去探索和享受山野。 ——薛乾曜，穹景体育创始人，宁海越野挑战赛、玉龙雪山超级越野赛赛事总监镝木毅将在他50岁之际（2019年）再次向UTMB发起冲击。希望这本书帮助大家更好地解读越野跑，带着书去追随镝木毅的脚步。 ——马德民，跑步运动推广人这是一本充满技术范儿的越野跑全攻略，从跑步姿势、装备知识、各地形跑步技巧、体能训练计划，到参赛指导，镝木毅都做了详细的讲解。书中用了大量的图片和细节展示，将越野跑技术拆解得十分细致。无论你是入门跑者，还是越野跑达人，本书都值得你反复阅读！ ——过智俊，*酷赛事平台联合创始人愿这本书让更多跑者与珊结缘。山能让你开悟，找到内心真实的方向，让你更有勇气。 ——魏德龄，越野跑爱好者摘木毅越野跑训练全书作者简介 [日]镝木毅 2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。 2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

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