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瑜伽初学到高手-(升级版)

  2020-08-14 00:00:00  

瑜伽初学到高手-(升级版) 内容简介

  瑜伽学者韩俊女士十年瑜伽经典升级回归!指引你纯粹而高效的瑜伽进阶之路,零基础入门,掌握到精通,本书能满足不同阶段瑜伽练习者的需要。  享受瑜伽课堂式教学体验,从安宁身心、暖身,到训练、冷身,直至休息,从入门到精通,83个经典体位,想要分开练,或者组合成课程,任你自由选择。  循序渐进,指导性强。按照初级、中级到高难度动作划分,将每种体位用简洁的语言和全彩高清示意图进行拆分讲解,方便读者连贯阅读、参照练习。每个级别的练习串联起来,还能成为一套完整的习练课程。韩老师更用生动、易懂的语言介绍动作要领,让自学者轻松掌握练习标准。  真人演绎示范,动作图解采用线性示意,帮助自学者建立身体的正位中心,更安全地练习瑜伽。不用逐字逐句看说明,看看图片,动作要领、动作标准、用力方向,练习者关注的练习问题,看图就能掌握。  本书还将动作注意点单独拎出,并用显眼的感叹号标示,让你放心地感受瑜伽带来的快乐。贴心提示,练习瑜伽前必要准备的提醒,还有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想,一步步帮助你打好基础,稳扎稳打进阶。

瑜伽初学到高手-(升级版) 目录

瑜伽初学到高手-(升级版) 节选

总有朋友致电问起:韩老师,你那本霸榜七年的《瑜伽:初学到高手》哪里去了?笑答,李杜诗篇万口传,诗家都觉得至今已然不新鲜了。首页一占七年多,二十多印,大家纵是不相厌,也总许芳林旧叶换新颜吧。说这话真不是矫情,因为关于这本书的再版我确是拒绝了很多次的。如同我拒绝很多书再版的理由一样,总觉得我出的每一本书都应该给读者朋友们一个新的话题,一次新的汇报。  然后要表达的就是感动并且感恩了,虽然一拒再拒,这些年也只拒掉两本再版。这本《瑜伽:初学到高手(第二版)》是我第六本再版作品了。  真的是感恩啊!  ……  初学者 这样开始  开始瑜伽练习是一件让人轻松又愉快的事情,但这并不意味着可以率性随意地开始,在练习前,请参照本章的内容检查自己的准备情况,从简到繁、从易到难、循序渐进地进行练习。你会逐渐体会到瑜伽给我们的身体带来的启发。  了解自己  适宜练习的情况  脊柱没有严重的损伤,比如椎骨增生、椎间盘突出、椎管狭窄、骶骨腰椎化等问题。  不属于手术后3个月内。  没有严重的骨质疏松或外伤。  无急性、传染性疾病。  需要医生或教练指导的情况  如果年龄过大或是有任何严重疾病,*好先咨询医生,再决定是否可以开始瑜伽的练习。记得在开始训练前请教练详阅医嘱。如果是自行练习,请医生明确告知哪些动作不可以练习。  一般的状态下,血压超过180/100毫米汞柱,糖尿病、动脉硬化、严重的心脑肾综合征、美尼尔综合征等状况,不要盲目练习,找一位合格的私人教练更为稳妥。  如果正在服用处方药物或是有家族遗传性疾病,一定要告知教练。如果是自行练习,请先明确处方药的不良反应。因为在瑜伽训练中,由于瑜伽的排毒作用,这种不良反应可能会更明显,如果是这样,需要停药或是停止训练。有些练习可以有效控制某些遗传病的病情,可以有针对性地提高练习效果。另外孕妇或是正在哺育宝宝的乳母,*好暂时不要开始瑜伽课程。  注意身体的感受  练习时始终将注意力放在身体对动作的感受上, 以感觉到伸展或收缩为宜。在动作定型后保持2 ~ 4个深呼吸或自然呼吸。如果体力不支或是颤抖, 请暂停练习。如果身体没有不适, 但出现了自动屏息, 那么仍需要调整动作,使其更容易完成。  要做到始终控制动作, 能够清楚地知道身体的某个部分正在做什么,哪些动作完成了*后的姿势。开始练习时要放慢或夸大这种感觉, 如果不能做到对每一个细小的动作了若指掌, 那就不要加快节奏。从定型动作收功时,请按完成时的步骤反向回溯。  不可忽略的小细节  练习前认真阅读教材或者听从教练说明,明确所要进行的动作有无不良反应,有无自身不可以练习的警告。如果身体有不可练习某姿势的情况,一定要暂时放弃这个练习,不要逞强。  自行练习前,一定要认真阅读教材,了解姿势, 在做动作的时候更是如此,一定不要被其他想法分散注意力。  练习时,身体有时会发出咔咔的响声,这可能是轻微的增生, 也可能是软骨或者滑膜有点 “不高兴” 。只要没有任何其他不适,就不用担心,只要不对抗身体,在能活动的范围内缓慢、有控制地完成动作就可以了。  不要过分地练习身体的某一方向或部位,记得有向前就要有向后,有左就要有右。否则,身体会变得不平衡。  如果在做某一个姿势时身体剧痛,请立即停下来。如果经教练指导后疼痛依然继续,请短期内不要再做这个动作。自行练习时,宜咨询医生或专业教练。  如果练习后出现肌肉紧绷、酸痛,需要进行冰敷和按摩,这是迟发性肌肉酸痛。蒸桑拿只会加剧疼痛。  不论春秋冬夏,进入瑜伽练习前都要等身心适应了周围的环境再开始。  以上注意事项只适合古典瑜伽练习者,如果要进行其他练习,需要另行参照相关事项。  找到适合的瑜伽流派  王瑜伽:又称为八支分法瑜伽(Raja yoga)  王瑜伽的特点可归纳为:制心之道,冥想之道。它并不强调过于繁复的体式,而更多关注于精神之旅。可以说,王瑜伽是通往瑜伽巅峰的必由之路,而其经典之作,就是伟大的 《瑜伽经》。  哈他瑜伽:又称诃陀瑜伽(Hatha yoga)  这个流派的特点可归纳为:强身之道。它认为欲要强心,先要强身,充分利用瑜伽中的体位、洁净功、收束契合,以至呼吸调整,是注重体格锻炼方法的体系。可以说,哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙,其经典之作是《哈他瑜伽之光》。  智瑜伽:又称吉纳瑜伽(Jnana yoga)  智瑜伽的特点可归纳为:启悟之道。智瑜伽透过哲学的探讨与思辨,提倡培养反观内视的知识理念,进而收获神圣的知识。  业瑜伽:又称实践瑜伽(Karma yoga)  业瑜伽的特点可归纳为:净心之道。业瑜伽认为行为是生命的**表现,倡导将精力集中于内心世界,引导更加完善的行为。  巴克瑜伽:又称奉爱瑜伽(Bhakti yoga)  这个流派的特点是:爱心之道。这是接近宗教的瑜伽流派之一。奉爱体系认为通过宗教情操的培养,得知真理的本质是爱,唯有内心充满大爱,才能与真理融合为一。  冷身 猫式Marjariasana  这是颇为经典的瑜伽体位,不论是强直性脊柱炎的康复,还是孕前产后的调理,从背肌的伸展到腹肌的强化,各种各样的运动康复体操中都可以看到这个体位的身影。  1跪在垫子上,双脚脚趾自然向后贴放于地面。手指向前,双臂向体前推送,直至双臂和两大腿垂直于地面。双膝分开约一横拳的距离。  2吸气,收缩背部肌肉,压腰,翘臀,打开双肩,挺胸,头尽量向后仰,感觉肚脐沉向地面。体会颈、肩、 背的感觉。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。  3呼气,肚脐内收上提,感觉腹部内脏的收缩。拱背,将头颅垂落至两臂间,感觉尾骨扣进体内,腰腹高高离开地面成拱形。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。重复练习8~12次。  4吸气时回到步骤1,将臀向后移送到双脚跟上,挺直腰背坐在脚跟上,掌心向上,十指相对深呼吸。  练习收益:这是滋养脊神经的初级练习,可使脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松,缓解背痛。所有的腹内脏器及腺体得到按摩,消化系统得到调理。可减少腰腹赘肉。对于女性的痛经、经期紊乱有很好的调理效果。配合呼吸练习,可加快淋巴系统的排毒速度,从而使身心更具活力。  目标肌肉:躯干肌肉。  ……

瑜伽初学到高手-(升级版) 作者简介

  韩俊  禅悦瑜伽中华区教学总监  瑜伽教练培训教程主编  结缘瑜伽30余年,韩老师一直秉承着瑜伽的真义,全身心致力于瑜伽事业的推广和普及。她成功开创瑜伽式管理培训,创办的禅悦瑜伽获首届中国青年创业项目洽谈会铜奖。  在20余年的讲师生涯中,韩老师安排的瑜伽课程受到瑜伽练习者的广泛喜爱,她所着的《从零开始学瑜伽》《普拉提教程:初学到高手》等图书不仅受到初学者的喜爱,也为一定基础者找到适合自己的瑜伽练习课程。

瑜伽初学到高手-(升级版)

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