终生健身-找回灵活使用身体的本能 本书特色

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。zui重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

终生健身-找回灵活使用身体的本能 内容简介

发的健身秘籍，JAY-Z作序，坎耶倾情推荐

好莱坞明星私人教练写给你的身体使用手册

◎ 编辑推荐

·好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验

作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。*重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。

·以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量

肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。

·从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练

爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。

·理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处

你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。

◎ 内容简介

面对健身和瘦身目标，你是否常常陷入自我怀疑：为什么卡在瓶颈阶段？哪里出了问题呢？想要短时间内找准恢复身心活力的精要，保持终身健康，就让本书来帮你吧！

明星健身教练马可根据多年丰富的健身指导经验，结合传统健身、瑜伽、普拉提等动作创建了“力量驱动训练”——通过激活肩、肘、髋、膝四大关节，刺激每一块肌肉，高效完成全身训练。书中按难易程度编排了“零借口”训练、“进阶／专业”训练和“勇士”训练，由浅入深，分别针对不同健身阶段的人群，帮助每个人找到适合自己并能终生坚持下去的健身计划。

此外，书中还提供了马可在饮食方面的建议，帮你深入理解身体和食物的关系，保持终身瘦身和健康状态。习惯改变，身心重新得到激活，便有了坚持下去的动力。

记住：你自身才是力量的本源。

◎ 名人推荐

“马可的健康生活哲学是全方位的，包含了营养学、生理学和心理学等各个方面。正因如此，将他的建议运用到生活中的人，往往会感到身体状况有显著的改善。”

——杰森·扬曼博士，运动心理学家，铁人三项运动员

“作为一名职业运动员，我有幸能和一些非常优秀的教练一起训练，但马可在其中与众不同——知识渊博又充满热情。和马可一起训练将是你改变人生的一次经历。我唯一的遗憾就是，没能在我的职业生涯早期遇见马可——那样我可能就不止打八年比赛，而应该是十四年！”

——亨利·克罗克特，美国橄榄球联盟八年老将（曾效力于亚特兰大猎鹰队

及明尼苏达维京人队）

“马可身上具备两种难得集于一身的品质：既勇于创新，又懂得不断激励他人。”

终生健身-找回灵活使用身体的本能终生健身-找回灵活使用身体的本能 前言

你会拥有更好的形象！

你会自我感觉更棒！

你会减轻体重！并且

你会塑造出好的身形！

这本书吸引人的地方在于，你不需要时时刻刻疯魔似的念叨着减轻体重、消耗能量，就可以达到预期目标。实际上，你只需要思考一件事。这件事就是——自己的健康。重点在于如何达到并终生保持*健康的身体状态，包括如何养成健康的生活方式，而这样做之后，你会发现其他事情都会水到渠成：身心状态良好，体重减轻，身材匀称苗条。这些都会实现——并且几乎是自然而然地——只要你了解什么是真正的健康，并学会把控自己的身体状态和生活方式。

现在就该抓紧行动。每天都有面对*健康生活的机会。从今天起，立即开始全新、健康的生活方式。不要在意你超重多少，或者体形有多差。也不要在乎你能坚持多久，或者现在看来，目标有多么遥不可及。

换个角度想想。你的健康是一生中几乎完全受自己掌控的一部分——也可能是唯一的一部分。通往健康道路的驾驶员是你自己，而不是其他人。在我们生活的其他方面，比如在工作和事业上，我们可能都没有如此大的控制权和自主权。我们可以努力地工作，并尽可能慎重地选择自己的职业，但这些都无法保证我们在各自的专业领域里获得成功。你在办公室里鞠躬尽瘁，但总有一些因素是在你控制范围之外的。比如说，你一直在等待一次升职机会，但结果没有成功，因为老板的儿子刚从国外回来，坐上了你期待已久的那个位置。又比如，在埋头苦干、默默奉献了许多年之后，由于公司裁员，你*后连个工作都没有。人生并不总是那么公平。但是，你的确对自己的健康有很大的控制权。如果你能培养并保持一个健康的生活方式，就一定会得到相应的回报。你在重塑健康的人生上投入了多少精力，就会收获相应程度的反馈。相信你能做到。

但投入多少也取决于你自己，而不是你的医生、爱人、父母，或是兄弟姐妹。归根结底，我们都要对自己的健康负责。迈向健康的**步，就是要弄清楚，你自身便是力量的本源。我一开始也不明白这一点——我和你们一样，也是慢慢学来的。和大多数人一样，我小时候也从来不考虑吃得是否健康：什么好吃便吃什么，包括很多垃圾食品。但是后来我开始认识到一些规律：吃得有营养，我就会感觉更好。通过一次次类似的经历，我逐渐明白了一些道理。我将这种经历称为“力量时刻”——瞬间的领悟，并且会伴随终生。

人生中总有那么几个瞬间，仿佛灵光一现，“参透”了某些道理。我指的不是仅仅从理论上了解怎么健康生活。而是一种感觉，直接感受到食物的因果，自己吃进去的食物是如何影响情绪和幸福感的。年轻的时候，我经历过三次这样的顿悟，我将其称为“力量时刻”。从那一刻起，我决定尽自己所能做一个健康的人——之后也不曾放弃。

当我越来越清楚自己的身体是如何运转的，以及锻炼和健身能给健康带来怎样的好处之后，我开始意识到，人体大部分的肌肉可以通过四类简单的动作进行激活。关键就在于，在健身中有些动作是共通的，这些动作需要调动人体的四类关节群：肩关节、肘关节、髋关节和膝关节。*终，我决定在一次训练中将其中两个或多个动作合并起来进行全身训练，这比把不同的肌肉群分开训练（比如俯卧撑等）效率更高，效果更好。

作为一名健身教练，我发现学员的时间都很有限，他们希望锻炼能够事半功倍。我也见过一些人在健身房花了很多时间，盲目地转来转去，却不知道怎么锻炼。即使是健身房里的常客也会经常碰见他们不熟悉的器械，*后仍是满脸疑惑，浪费了时间。

在刚开始做教练的时候，我也注意到，学员在独自训练时，没有像跟着我一起训练时那样发挥出*大潜能——我发现，这是因为他们太过关注每个动作的细节，而没有把握总体的方向，不去关注动作的类型。我意识到，自己教授的方法必须更高效。通过书中这四类简单的动作，你可以锻炼到身上所有重要的肌肉部位。不管是十分钟还是一小时，每次都是一次全身范围的训练。

这是“力量驱动训练”计划的雏形。只要学员学会了这一健身的基本方法，就可以活学活用，创造适合自己的训练计划，也就不需要我去告诉他们具体要做什么。不仅如此，他们的健身效果同样十分显著和长久——体重减轻，身材变好。

对学员适用的规则，对我也适用。时间对我来说是个大问题。作为一名运动员，我也需要在训练时事半功倍，不希望把一整天都耗在健身上，也不想因为一天没练就有负罪感。同样地，作为公司老板，我要学会同时处理多件事情，以便在既定时间内把一切任务摆平。

所以我把之前的想法汇总起来，制订出这个计划，教会大家如何用*短的时间达到*好的训练效果——任何条件下都可以实行，通过少量器械或徒手就可以实现。而这一切的关键就在于理解人体不同动作的重要性。

本书介绍的训练计划全部基于四类基本动作，就是我所说的“力量驱动训练”。通过活动相关四类关节群，完成这四类动作，你将真正实现全身训练，并大大增强体能。“力量驱动训练”对各个健身阶段的人来说都简便易操作，适用于从初学者到专业运动员的各类人群，尽管他们的身体素质条件和内在目标动力大相径庭——但这些计划都是基于同一个源头，那就是“力量驱动训练”的四类基本动作。

这四类简单的基本动作，构成了你改变身材、走向健康*重要的工具之一，会帮助你收获下列成果。

·降低体脂含量

·降低多种疾病的罹患风险

·增强肌肉力量和肌肉耐力

·心情愉悦

·提高心血管运作效率

·有更好的体能对抗慢性疾病

·增强体重管理能力

·增强心肺功能

·提高睡眠质量

·提高性生活质量

·身心都感觉更年轻

·自信得到提升

·降低静息心率

·提高能量消耗的效率

·提高全身氧运输速率

·骨骼和关节更加健康

除了以上全部收获，你也会逐渐享受这一改善过程：感觉更健康，身心状态良好。这些不会在一夜之间全部发生——也不要只满足于身材匀称健康的变化，还要保持下去，一辈子都维持好的身材和健康状态。

保持节奏要比跟上节奏容易得多。想想看，要是你一个星期不洗碗，厨房的洗碗池堆满了脏盘子，到这时候你再去把它们都洗干净、摆好，该有多难啊。要是你每次一吃完饭就把盘子洗好呢？哪一个看起来容易一点？这也很像赛跑：如果你和其他对手一起起跑，尽可能地跟住他们，和他们一起完成比赛就很轻松。要是你比他们起跑得晚，之后再想跟上他们，那就难了。同样，这个道理也适用于健身：当你挣扎着开始的时候，你可能会觉得这是一项不可能的任务，但是你离目标越近，也就越能跟上训练的步伐，并保持自己的节奏。

力量驱动训练使用指南

首先要有一个正确的态度。你内心的想法既能成为你的*大动力，也*容易让你泄气。所以，你必须打消一些负面的想法，比如：

“我差得太远了。我不知道自己能不能行。”

“做出改变太难了。”

“节食太让人心烦了！”

“要是我失败了呢？我之前失败过很多次了。”

只要从头再来就好，记住：一切都取决于你的态度。你觉得你行，那就是行。要是你首先考虑的是自己的健康，就很容易保持内在的动力。

你已经向更好的人生迈出了**步：你正在读这本书。

接着读下去你就会找到迈向力量之巅的动力了。你将逐渐了解到，之前是如何养成生活中一些坏习惯的——以及应该如何摆脱它们；也将学会，在不放弃自己喜爱的食物的前提下，吃什么才能既减重又健康；同时，可以掌握各种情景下的*佳训练方式，不管是因公出差还是只有很短的时间，只要全神贯注进行训练就可以达成目标；*后，你将学会放松下来，享受新的健康生活方式——*重要的是，怎么把“ 力量驱动训练”融进精彩的人生。

十六年来，我一直在帮助他人减重，并提升他们的身体和生活状态。我发现，有四类动作是促成改变*有效的催化剂。这十六年来，我的训练对象从朋友和熟人，变成了迈阿密海岸费希尔岛高级健身中心的学员，后来演变成我自己在迈阿密开设的健身房里的学员，*后是专业运动员和娱乐圈大腕。但在我的经历中，我注意到了所有人身上都有的一些基本规律。实际上，只要他们开始运用*基础的这四类动作进行训练，就会感觉良好，并且自主地继续进行下去，因为他们已经开始喜欢自己的身体和心理状态。训练本身以及随之而来的满足感，也会让人感觉身心健康。能熟练运用这四类动作的人，也会越来越关注自己的饮食。所以，一切都源于这四类动作，然后慢慢地，像滚雪球一样，*终形成一套完整的生活方式。

正因如此，这本书不仅仅是一本健身书籍，更是一整套生活方式指南——帮助你养成并保持健康的生活习惯，从饮食方式、健身方式，再到整体生活方式。阅读这本书也将是一次有趣的、充满互动的旅程。你会发现，许多问题、练习项目和要点列出都在自我完善的道路上为你导航。书中附有“ 健身贴士”（阅读旅程中的额外锦囊）和“健身思维”（进一步的理论指导），提供了很多有用的小贴士和补充信息。另外，书的结尾加进了许多我喜爱的、美味又健康的低卡路里食物和菜谱。在塑造身形、改变人生的过程中，你可以将所有这些手段配合着去充分利用。

终生健身-找回灵活使用身体的本能 目录

终生健身-找回灵活使用身体的本能 作者简介

马可·博尔赫斯是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗·洛佩兹等明星的健身顾问，《纽约时报》畅销作家，知名运动生理学家，拥有 20 多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者，食品公司“ 22 天营养”（22 Day Nutrition）创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。