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我的一年跑步计划

2020-06-14 00:00:00

我的一年跑步计划本书特色一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。我的一年跑步计划内容简介一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。我的一年跑步计划目录介绍 8 跑步的益处 10 拥有运动员一般的心肺 12 强壮骨骼与关节 12 预防癌症 12 重塑完美线条和健美身材 13 睡得像土拨鼠一样 14 遇见玫瑰人生 14 重获年轻 14 跑步中的注意事项 16 跑步与肥胖 16 跑步与怀孕 18 怀孕了还跑步 18 如何适应：建议和推荐 18 来自整骨医师的意见 21 什么是整骨疗法 21 建议和忠告 22 我来安排 24 找点时间 24 关于时间表 26 例行安排，这很好 26 学会代理 27 利用好在路上的时间 28 在哪里跑 28 在公路上跑 28 在林地和土路上跑 29 在沙地上跑 30 在跑道上跑 30 在跑步机上跑 30 制定我的目标 32 明确目的 32 学会倾听自己 32 一步一个脚印前进 34 我很阳光 35 积极的心态 35 积极的语言 36 我要看到成果 36 心理准备 37 我会尽力做到好 38 你的脚是强大的工具 40 描述 40 支撑 43 静态脚印 43 运动时的脚部支撑 44 照顾好你的脚 45 脚趾甲 45 皮肤 45 足部按摩和拉伸 47 用球按摩 48 用手按摩 49 快速按摩 50 足弓拉伸 50 脚趾拉伸 51 装备 52 鞋 52 什么鞋对应什么支撑 54 什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55 跑步装备 56 服装 56 根据季节选择 57 内衣 58 袜子 59 其他装备 59 心率表 59 MP3和智能手机 59 你的身体是一部美妙的机器 60 姿态 60 静止姿态 60 掌握一个好姿态 62 腹肌锻炼 63 运动姿态 66 指导建议 67 呼吸 68 健康饮食 70 咀嚼 70 你的燃料：食物 70 多吃时令蔬菜水果 73 这些香料会让你感觉不错 74 不要害怕好的脂肪 75 那么，糖呢 76 那么，蛋白质呢 77 酸碱平衡 78 正确补水 79 运动与补水 79 补水和耐力 80 运动损伤 82 来自理疗师的意见 82 水泡 84 3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84 拉伤和撕裂 87 髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88 冰敷 91 冰敷的效果 91 达到好效果 91 注意禁忌 92 外胫夹 92 脚踝扭伤 93 跟腱炎 94 足底筋膜炎 95 疲劳性骨折 96 热身 98 为什么要热身 98 热身的时候都会发生什么 100 该怎么做热身 100 热身的种类 100 被动热身 100 主动热身 100 打开关节练习 101 唤醒肌肉和心血管系统的练习 102 放松运动 106 放松练习 106 睡眠 106 饮食和补水 108 冥想疗法 108 按摩和激痛点 108 拉伸练习 109 被动拉伸 110 主动拉伸 110 大腿拉伸 111 大腿后部拉伸 112 小腿肚拉伸 113 臀部拉伸 114 髂腰肌拉伸 115 开始行动 116 你的首要目标 116 身体准备：为什么做肌肉增强 116 什么是本体感受，怎么锻炼它 118 怎么开始跑步 118 第1周 119 变得更强 119 蹲马步 120 静坐练习 121 锻炼我的平衡感 122 节拍器动作 122 开始跑步 123 第2周 124 变得更强 124 静蹲 124 锻炼三头肌和上半身 125 锻炼我的平衡感 126 四足支撑 127 开始跑步 128 冥想快走 128 第3周 128 变得更强 128 下蹲 129 半桥式 130 腰部抗阻尼训练 131 锻炼我的平衡感 132 垫上平衡 132 开始跑步 133 第4周 134 变得更强 134 另一种蹲 134 站姿俯卧撑 135 静撑护膝 136 锻炼我的平衡感 137 单脚平衡 137 开始跑步 137 第5周 138 变得更强 138 弓箭步 138 大腿内侧练习 139 侧面腰部练习 140 锻炼我的平衡感 140 单腿节拍器 141 开始跑步 142 第6周 144 变得更强 144 另一种弓箭步 144 臂屈伸 145 平板 146 锻炼我的平衡感 147 树形练习 147 开始跑步 148 第7周 148 变得更强 148 小腿肚训练 148 腰部练习 149 臀部练习 150 锻炼我的平衡感 150 单脚平衡 150 开始跑步 151 第8周 151 变得更强 151 下蹲 151 侧撑 152 膝卧撑 152 锻炼我的平衡感 153 弹簧练习 153 开始跑步 153 恢复 153 胸部呼吸 153 腹部呼吸 153 第9周 154 变得更强 154 侧蹲 154 平板 155 半桥 155 锻炼我的平衡感 155 开始跑步 155 单脚跳 156 第10周 157 变得更强 157 跨步跑 157 静坐练习 158 三头肌和上半身练习 158 锻炼我的平衡感 158 单腿蹲 159 开始跑步 159 第11周 160 变得更强 160 骑士仆人动作练习 160 锻炼大腿肌肉动作练习 161 锻炼我的平衡感 161 在保持平衡的状态下拾起物品 161 开始跑步 161 第12周 162 我要变强 162 相扑练习 162 侧撑 163 静坐练习 163 锻炼我的平衡感 164 单腿跳 164 开始跑步 164 恢复 165 我要好线条 166 跑步为什么能帮助减肥 166 盘子里的健康 170 全神贯注吃饭 172 来自芳香治疗师的意见 173 瘦身小提示 173 抗脂肪小提示 174 想变瘦怎么练 176 有节制地跑 176 高强度跑 177 快跑是不是个好主意 178 我在进步 180 一些技术细节 180 大摄氧量 180 高有氧速度 182 间歇训练 183 法特莱克训练 184 放松练习 184 大腿拉伸 185 大腿后侧拉伸 186 臀部拉伸 187 菱形肌拉伸 188 背部拉伸 189 促进静脉回流拉伸 190 目标：跑1小时或者10千米 191 连续跑1小时 191 跑10千米 194 备战跑步比赛 197 实用建议 197 关于你的饮食 198 走得更远 200 半程马拉松，不想试试吗 200 马拉松 202 发现其他练习 202 越野跑 202 三项全能 203 结束语 204 索引 206

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